What I eat in a day op trainingsdagen

23-12-2020

In dit artikel wil ik jullie laten zien wat ik eet op trainingsdagen. Momenteel ben ik nog een kleine cut aan het doen vooraleer ik ( voor het eerst en dat is best een beetje spannend) deze winter ga beginnen bulken. Trainingsdagen zijn voor mij krachttrainingen waarvan ik er op dit moment drie per week doe, daarnaast doe ik ook even veel dagen een halfuur cardio en probeer om elke dag mijn stappende van 10 000 stapjes te behalen. Mijn macro's op dit moment zijn:

1704 kcal 

125 gr eiwitten 

192 gr koolhydraten 

40 gr vetten 

Ik wil jullie hier laten zien hoe je op een gemakkelijke manier aan voldoende eiwitten kan komen op een dag als vegan en dat je niet alleen sla en wortelen moet eten als je gewicht wilt verliezen. De recepten zijn zo simpel dat ik ze hier er gewoon bij zet. Geen gedoe, gewoon snel, simpel, lekker en gezond. Laat mij zeker weten wat jullie ervan vinden.

Ontbijt: havermout en koffie 

Mijn dag begint met een groot glas water, gevolgd door een eerste tas koffie. Ik ben echt geen ochtendmens en heb meestal al een tas of 3 koffies op voor de middag. Mijn ontbijt bestaat naast koffie ook altijd met chocolade, ik hou van chocolade, maar echt tot in het kwadraat. Met mijn stuk chocolade wordt mijn ochtend al onmiddellijk een stuk beter. 

Maar op koffie en chocolade alleen kan ik niet werken dus bij mijn ontbijt hoort ook een grote kom havermout. Die is heel simpel om te maken. 

- 60 gr havermout

- 150 ml plantaardige melk ongezoet

- 25 gr proteÏnen poeder

- kaneel 

Mix de poeder met de melk en warm deze op. Doe de kaneel bij de havermout en voeg deze dan toe bij de melk. Roer tot dat de havermout de melk heeft opgenomen. Zoals ik zei super simpel. Mijn favoriete vegan proteïne zijn deze van Sanas https://www.sanas.be/power/100-vegan-protein. Deze lossen super goed op en zijn echt ideaal voor in gebak. 

Snack: banaan met pindakaas en nog meer koffie

Momenteel zit ik in mijn masterjaar Internationale politiek aan de Universiteit van Gent. Mijn dagen brengen zich dus voornamelijk door achter mijn laptop om lessen te volgen, papers te schrijven en onderzoek te doen voor mijn thesis. Zeker nu tijdens de lockdown ben ik heel veel achter mijn computer terug te vinden. Een snackje met banaan en pindakaas maakt alles onmiddellijk alweer beter. Voor de pindakaas gebruik ik altijd de 100% uit de Albert Heijn, zoals de naam verraadt bestaat deze voor 100% uit pinda's en zit er geen troep in. Natuurlijk ook nog een extra tas koffie, wat anders. 

Lunch: gebakken groentjes met tofu en zoete aardappel

Zoals ik al zei, dit artikel zit vol met de meest simpele gerechten. s' Middags eet ik meestal een groentenmix met zoete aardappel uit de airfryer en iets van proteïnen zoals tofu of vegan kipstuckjes, afgewerkt met curry ketchup. Simpeler gaat het waarschijnlijk niet worden. 

De groenten bak ik kort even aan in de pan. De zoete aardappel steek ik voor 20 min op 180° graden in de airfryer. De tofu snijd ik in blokjes en marineer ik met sojasaus, satekruiden, paprikapoeder, lookpoeder, peper en zout ( dit doe je eigenlijk best 's ochtends) en bak ze dan in de pan of in de airfryer tot ze krokant zijn. 

Pre-workout: sterrenstof

Wanneer ik op studeer dagen in de namiddag train neem ik vaak een pre-workout in poedervorm. Dit is zeker geen must, maar persoonlijk word ik heel loom van heel de dag achter mijn pc te zitten en kan ik wel een opkikker gebruiken om echt hard te trainen. Deze neem ik ook alleen maar op trainingsdagen en niet wanneer ik kort na de middag train want dan zorgt mijn middagmaal voor genoeg energie. 

Post-workout: proteinen smoothie

Na mijn workout maak ik een smoothie met proteïne poeder in functie van mijn spierherstel. Deze is ook weer super simpel en bestaat gewoon uit 100 gram diepvries frambozen, 25 gr proteïne poeder en water. 

Voor mijn smoothies gebruik ik de proteinen van Personal Protein. Daar kan je een unflavoured pot proteine poeder bestellen ( je kan kiezen uit soja of erwt) en dan kies je verschillende smaak siroopjes die je kan toevoegen, zo heb je elke dag een shake met een andere smaak. De consistentie is wel dikker dan deze van sanas en daarom gebruik ik deze voornamelijk in mijn smoothies, die mogen wat dikker zijn. De smaakjes kan je ook gebruiken in je havermout of in je yoghurt. 

Dinner: pasta met tomatensaus en vegan gehaktballetjes 

Simplicity is key en dat vind je zeker terug in deze pasta. Meestal heb ik een pot vegan spaghettisaus in de diepvries zitten maar soms gebeurt het dat ik deze of vergeet uit te halen of vergeet aan te vullen. Deze super snelle pasta saus is dan de ideale vervanging. 

Dit heb je nodig ( voor 2 porties)

- 1 courgette

- 1 paprika

- 1 ui 

- 1 teentje look 

- passata 

- 40 gr volkoren pasta 

- plantaardig gehakt ( in blokvorm) 

- basilicum 

- tijm 

- paprikapoeder 

- kippenkruiden 

- peper en zout 

- edelgist 

zo maak je het 

Snijdt de ui en de knoflook en fruit deze in een pan. Ondertussen snijd je de paprika en de courgette en doe je deze erbij. Laat deze op een zacht vuurtje gaar worden. Kruid met paprika en lookpoeder, peper en zout. 

Kook de pasta zoals aangegeven op de verpakking. 

Doe kippenkruiden op het gehakt en rol hier balletjes van. Bak deze in een pan met een beetje olijfolie. 

Wanneer de groenten klaar zijn voeg je de passata toe smaken met de basilicum en tijm, laat dit even sudderen. 

Giet de pasta af, doe deze op een bord samen met de saus en de balletjes. Werk af met edelgist. 


Pre-bed: Kwarq met fruit en pindakaas 

Om mijn dag af te sluiten geniet ik nog van een kommetje kwarq ( met een q omdat het plantaardig is ;) ). Qua smaak is mijn favoriet deze van alpro maar die van het huismerk van de Albert Heijn heeft dezelfde voedingswaarde en is een stuk goedkoper. Afgewerkt met diepvries frambozen en pindakaas. Op sommige dagen wissel ik de pindakaas in voor chocolade.  

Zo, nu hebben jullie een idee wat ik als vegan eet op trainingsdagen. Hopelijk kunnen jullie hier een beetje inspiratie uithalen. Aarzel zeker niet om mij een berichtje te sturen of een opmerking achter te laten als jullie vragen of opmerkingen zouden hebben!

Liefs, 

Kayla